Sức khoẻ cơ thể chúng ta phụ thuộc vào các thực phẩm chúng ta ăn mỗi ngày. Nên việc lựa chọn những thực phẩm có lợi cho sức khoẻ của mình là ưu tiên hàng đầu để có một cơ thể khoẻ mạnh. Nhưng thị trường thực phẩm càng ngày đa dạng khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc lựa chọn nguồn thực phẩm chính. Chính vì thế hôm nay lauxanh sẽ hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nhé.
Mục lục
Tại sao chúng ta phải ăn trước khi tập gym?
Trong quá trình tập gym, cơ thể cần hấp thụ đường để có thể chuyển hóa thành nguồn năng lượng khác trong các buổi tập. Nếu như bạn quyết không ăn trước có thể gây ra cơ thể của bạn không hề có đường, làm cho cơ thể lấy nguồn dinh dưỡng từ chỗ bất kỳ trên cơ thể, gồm có cả cơ bắp của bạn.
Việc bạn “mang theo” một chiếc bụng đói để đi tập gym sẽ khiến cho cơ thể của bạn cực kì mệt mỏi, sẽ mất tập trung, hay hạ đường huyết và làm cho cơ bắp bị nhức mỏi. Và nếu bạn không muốn bị ngất đi trong phòng tập, hay bạn đang tập chưa được bao lâu thì phải bỏ giữa chừng thì bạn nên ăn nhẹ trước khi mà bạn bắt đầu tập.
Bữa ăn trước lúc bạn đi tập giúp kích thích và sửa đổi và cải thiện hiệu năng tập luyện và thực hiện công việc của các cơ bắp, giảm đi năng lực dị hóa cơ bắp và giúp giảm khả năng các Protein bị phân hủy trong quá trình tập luyện.
XEM THÊM 8 lợi ích của việc sử dụng bao cao su
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Cung cấp calo cho người tập thể hình
Mục đích của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Thế nên, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ 2.
Bí quyết giản đơn nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những đồ ăn được sử dụng bằng áp dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được dùng hằng ngày là ở mức kéo dài (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).
Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Chẳng hạn như, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn cần phải ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo có thể được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Sau khi chọn lựa và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định phần trăm dinh dưỡng đa lượng. Đấy là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Chu trình tạo ra này không hề có sự sai biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Nạp đủ protein cho cơ thể
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phát triển, duy trì hoạt động và tái tạo sức khỏe. Protein cũng rất thiết yếu cho việc phát triển và tái tạo các cơ, hỗ trợ bạn tận hưởng ích lợi của việc tập luyện một cách tốt nhất.
Protein có khả năng là một nguồn năng lượng thay thế nếu bạn không nạp đủ lượng carbohydrate, tuy nhiên nó không đơn giản là nguồn năng lượng chính trong lúc tập thể dục. Một người lớn khỏe mạnh cần ăn khoảng 0,8g protein hằng ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Người tập thể dục và người già có khả năng cần nhiều hơn.
Ăn nhiều rau củ quả
Trái cây và rau xanh là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để làm việc hiệu quả. Những loại đồ ăn này cũng ít calo và chất béo.
Bạn nên chọn trái cây và rau có sắc màu không giống nhau, vì bạn có khả năng hấp mang lại được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bạn có khả năng giữ trái cây khô trong túi khi đi tập thể dục hoặc bảo quản trong tủ lạnh.
Chọn chất béo tốt cho cơ thể
Chất béo không bão hòa có thể giúp hạn chế chứng viêm và cung cấp thêm lượng calo thiết yếu cho cơ thể. Mặc dù chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho các buổi tập thể dục aerobic, con người vẫn có thể trữ lại nguồn năng lượng này cho những bài tập thể dục dài. Chất béo không bão hòa còn giúp cung cấp axit béo không thể thiếu và calo hỗ trợ bạn vận động đạt kết quả tốt.
Đừng cắt giảm quá nhiều calo
Nếu đang cố gắng để giảm cân, bạn có khả năng có xu hướng cắt giảm một lượng calo từ bữa ăn. Việc cắt giảm calo trong bữa ăn là một nguyên tắc vàng trong việc giảm cân, tuy vậy, bạn không nên quá sử dụng quá nhiều. Nếu ăn kiêng quá ngạc nhiên và không phù hợp, bạn có thể cảm nhận thấy kiệt sức, mệt mỏi hoặc bị bệnh. Đấy là những dấu hiệu cho thấy bạn không nhận được lượng calo không thể thiếu cho sức khỏe và thể lực.
Theo các nhà khoa học, chế độ ăn uống chứa từ 1.200 đến 1.500 calo hằng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Đối với nam giới muốn giảm cân, chế độ ăn kiêng cung cấp 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày là phù hợp. Những người hoạt động nhiều hoặc tập gym không phải để giảm cân thì có thể cần nhiều calo hơn.
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về dinh dưỡng cho người tập gym ở trên đây, hy vọng những thông tin mình chia sẻ phần nào giúp đỡ bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé.
Lộc Nguyên – Tổng hợp (Tham khảo: vinmec, hellobacsi, …)
XEM THÊM Những loại sữa bột cho bé sơ sinh được nhiều bà mẹ tin dùng
Bình luận về chủ đề post